Prevención de lesiones.

El running es una gran manera de ejercitarse para todos los grupos de edades, ya sea 
como en forma recreativa o con una particiación deportiva competitiva. Ya sea solo en
un ambiente de equipo, cuando se corre y se hace de forma correcta mejora la aptitud
física, coordinación y el sentido de logro tanto físico como emocional. Sin embargo,
correr bajo condiciones adversas, con equipo inadecuado o con una guía inadecuada puede
causar una variedad de lesiones.
 

Las lesiones son obstáculos directos para poder alcanzar nuestras metas. Limitan nuestro rendimiento en todos los sentidos.  Si estamos heridos:  No podemos correr. Si no podemos correr, entonces no podemos estar en buena forma física para correr.

 

Los datos con los que nuestro cuerpo nos alerta que algo no va bien van desde un simple dolor de cabeza , una incomodidad al correr hasta mareos, desmayos o pérdidas del conocimiento.

 

 

¿CUÁLES SON LOS SIGNOS QUE PUEDO TENER ANTE UNA LESIÓN? 

 

Signos de alerta en que podemos estar frente a una lesión o que necesitamos alterar o detener la actividad física incluyen:   

       

        - Dolor o malestar durante el ejercicio

        - Dolor en reposo  

        - Incapacidad para dormir o alteración del ciclo del sueño

        - Cogera o alteración en nuestros patrones de marcha al correr

        - Experimentar fácilmente falta de aliento (asma de ejercicio)  

        - Rigidez muscular o articular 

        - Dolores de cabeza durante o después de correr  

        - Mareo o sensación de aturdimiento en cualquier momento


¿CUÁLES SON ALGUNAS LESIONES COMUNES DEL RUNNING?

 

Síndrome de la Banda Iliotibial
Es la principal causa de dolor lateral en la rodilla entre los corredores. La banda 
Iliotibial en sí es una banda gruesa de fascia que conecta la cadera y la rodilla.
 
Síndrome Patelofemoral
Comúnmente conocida como rodilla del corredor, que causa dolor en el borde exterior o 
centro de la rótula (rótula), por lo general doloroso durante excersise o mientras está
sentado con las rodillas dobladas
 
Periostitis

La periostitis es una lesión común, especialmente entre los nuevos corredores, que se caracteriza por un dolor ardiente y sordo a lo largo del exterior o el interior del hueso de la espinilla.

 
 
Tendinopatía Aquilea. 
Resulta en un tendón de Aquiles debilitado o disfuncional de entrenamiento inadecuado. 
El dolor varía de moderado a severo, particularmente durante y después de correr.
 
 
 
 
Fascitis Plantar

La fascitis plantar causa dolor en el talón y en la parte inferior del pie debido a la irritación de la fascia plantar debido al uso excesivo o traumático

 

¿POR QUEÉ ES IMPORTANTE PARAR DE CORRER SI ESTOY LESIONADO?

Correr con dolor sólo empeora el problema, lo que acortará nuestra vida media como corredores. Detenernos cuando hay un problema y corregirlo, nos garantiza un retorno a nuestra actividad en un menor tiempo y de forma segura. Siempre que haya un problema, hay que acudir con un fisioterapéuta especialista en corredores o por lo menos con un fisioterapeuta que sea corredor para un diagnóstico y tratamiento adecuados. La mayoría de las veces, los problemas se solucionan fácilmente si se atienden con rapidez.

 

 

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LAS LESIONES EN LOS CORREDORES?

 

Mejorar y Mantener la Flexibilidad

El estiramiento diario es esencial para mejorar y mantener nuestra flexibilidad, lo que a su vez nos ayudará a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. El estiramiento nunca debemos hacerlo a toda prisa y debe incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse en su lugar durante 15-30 segundos sin rebotar. Es muy útil incluir ejercicios dinámicos específicos para corredores como desplantes, saltos, elevaciones de rodilla y talones.

 

Programa de Fortalecimiento

 

El entrenamiento de la fuerza mejora la fuerza corporal de un corredor. Esto a su vez reduce la fatiga muscular que conduce a un mal rendimiento y lesiones. Los corredores se beneficiarán de un programa de 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben enfocarse en todos los grupos musculares incluyendo el tronco y el cuerpo superior e inferior. Ejercicios pliométricos y cuestas son algunos de los métodos eficaces para aumentar la fuerza. Centrarse en mejorar la fuerza en la temporada baja y la pretemporada, mientras que en temporada se debe de enfocar el programa al mantenimiento de la fuerza.

 

Aumento gradualmente de kilometraje y periodizar el horario de entrenamiento

Una buena actividad aeróbica es la base de su rendimiento y funcionamiento. El principio de progresión y periodización significa preparar gradualmente el cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento. Lentamente se acumulan la fatiga resultado de la intensidad en cada entrenamiento. La periodización es la base en un programa de entrenamiento para aumentar progresivamente la carga e intensidad de entrenamiento de ciclo a ciclo. La progresión no debe ser un aumento constante de volumen e intensidad, sino que debe ser un aumento en forma de escalera con períodos de volumen e intensidad reducidos en ciertos momentos durante un período de entrenamiento, temporada o año. El Aumento en el volumen de entrenamiento, la duración y la intensidad debe ser un gradual de 5-10% por semana. Si lo hacemos de forma lineal en un continuo aumento tanto en intensidad como en volumen, aumentamos el riesgo a sufrir una lesión.

 

Asesorarnos con un experto o entrenador para analizar nuestro programa de entrenamiento

El sobreentrenamiento, las lesiones y los malos resultados son a menudo consecuencia de un programa de entrenamiento ineficaz. Un buen entrenador puede ayudarnos a desarrollar un programa de entrenamiento adecuado para cumplir con nuestras metas y a evitar lesiones.

 


Usar el tipo correcto de zapatillas deportivas

 

No todas las zapatillas deportivas se hacen por igual. El tipo de zapatilla que necesitamos varía en función de nuestro tipo de pie y el estilo de correr. Un fisioterapeuta especialista en corredores puede ayudarle a averiguar qué tipo de pisada y que calzado puede resultar ser mejor para tí. El tipo de pie se basa en la estructura de su pie y el grado de pronación. La pronación es la rotación hacia adentro normal de nuesto pie al golpear el suelo. La pronación anormal puede causar lesiones.

 

 

LO QUE DEBEMOS DE HACER ANTE UNA LESIÓN

 

Acudir con nuestro fisioterapeuta

Atacar la lesión tempranamente

Ser pacientes y cumplir con lo necesario para recuperarnos adecuadamente

 

LO QUE NO DEBEMOS DE HACER ANTE UNA LESIÓN

Continuar entrenando o compitiendo con dolor intenso y constante

Creer que el reposo es una forma de tratamiento correctivo de la lesión

Creer que podemos ignorar la prevención de lesiones