EL ESTREÑIMIENTO Y EL CONSUMO DE FIBRA


EL ESTREÑIMIENTO Y EL CONSUMO DE FIBRA

 

 

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es la expulsión poco frecuente y difícil de las heces, es una acción perezosa del intestino, s|e considera estreñimiento cuando la evacuación es irregular y difícil, acompañada de heces secas y duras con frecuencia menor de 3 a 4 veces por semana.
Este problema varía de una persona a otra, mientras para unas es normal una evacuación diaria, para otras es normal cada 2 días, siempre y cuando las heces sean blandas y húmedas.

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

  • Desorden en el horario de las comidas
  • Poca actividad física
  • Malos hábitos de defecación
  • Uso excesivo de laxantes
  • Tensión nerviosa
  • Estrés

 

Consecuencias del estreñimiento:

El estreñimiento puede predisponer la aparición de otras enfermedades tales como:

  • Fisuras anales: consiste en el agrietamiento doloroso del esfínter anal, lo cual a su vez empeora el estreñimiento.
  •  Hemorroides: que son varices alrededor del ano que pueden sangrar o afectarse
  • Enfermedad diverticular: pequeñas prominencias en el colon que se pueden llenar de materia fecal, y por lo tanto infectarse .
  • Cáncer de colon.


¿Cuál es tratamiento?

Una dieta adecuada que aporte gran cantidad de fibra, ingesta adecuada de líquidos y ejercicios y regularizar el habito de defecación.
Una dieta saludable debe incluir alimentos ricos en fibra, pero... ¿Qué es la fibra? La fibra es la parte de las plantas que se toman como alimento, que pasa en su mayoría sin digerir hacia el intestino grueso (colon). Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble. Los alimentos de origen animal tales como carne o huevos no tienen ninguna fibra.


La fibra se divide en:


1.     Fibra insoluble: parte fibrosa y estructural de la planta
2.     Fibra soluble: parte no fibrosa y gomosa de la planta.


La fibra soluble puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo), mientras que mantiene el colesterol de HDL (' bueno '). La fibra soluble se utiliza sobre todo en la primera parte del intestino grueso. Se encuentra en la fruta y los vegetales y algunos cereales (como la avena) y especialmente en las leguminosas (habas y lentejas secas).
La fibra insoluble es más resistente a la digestión y todavía está presente en la parte más inferior del intestino grueso donde puede ser fermentada por las bacterias y producir ácidos grasos más especiales Este tipo de fibra se encuentra principalmente en los alimentos integrales del cereal, especialmente trigo. La fibra insoluble tiene un papel importante en la prevención del estreñimiento, produciendo un bolo fecal más abultado y más suave.


La fibra se encuentra en verduras, leguminosas, frutas, oleaginosas como nueces, semillas, granos y  panes integrales,  además de darnos la sensación de saciedad, ayuda al mejor  funcionamiento del aparato digestivo, mejora las evacuaciones intestinales, previene el estreñimiento así como el cáncer de colon.
La ingesta de una dieta alta en fibra es parte esencial del tratamiento contra el estreñimiento. La fibra dietética es la parte del alimento vegetal que no se digiere.
La fibra actúa como una esponja que absorbe y retiene, agua por lo que ayuda a mantener las heces húmedas, que adquieran volumen, se mantengan blandas y se puedan evacuar fácilmente.

Se recomienda un consumo mínimo de 25g de fibra al día. 

Los siguientes alimentos son ricos en fibra y ayudan a evitar el estreñimiento, inclúyelos en tu dieta:

                                                                               

-       Pan integral                                                           1.3g

-       Amaranto                                                              2.1g

-       Tortilla                                                                  1.8g

-       Salvado de maíz                                                  16.2g

-       Salvado de trigo                                                    9.6g

-       Hojuelas de avena                                                 3.1g

-       Cereales integrales                                              3.64g

-       Frijoles                                                                1.97g

-       Habas                                                                  2.56g

-       Lentejas                                                               3.30g

-       Zarzamora                                                           4.40g

-       Guayaba                                                              6.90g

-       Tuna                                                                      2.0g

-       Fresa                                                                      2.8g

-       Guanábana                                                             6.7g

-       Pera                                                                      1.60g

-       Zanahoria                                                             2.60g

-       Nopal                                                                   4.00g

-       Apio                                                                     3.80g


Incluye la cáscara y semillas de las frutas y las verduras cuando esto sea posible.


Recomendaciones generales:

Cuando se vaya al baño hacerlo con calma y sin prisas.

Es muy importante realizar todos los días ejercicio, y hacer como mínimo 30 minutos.

Es necesario el consumo abundante de agua,  de dos y medio a tres litros de agua al día, ya que esto ayuda a mejorar la digestión y al buen funcionamiento del intestino.

Y recuerda  que la fibra siempre se tiene que acompañar del consumo de abundante líquidos, ya que si no puede causar el efecto contrario.


 Alina Hanschke